寝ながら行う瞑想のやり方

はじめに

瞑想というと、「きちんと坐禅を組んで行うもの」という堅苦しいイメージが一般的ですが、実はそんなことはありません。瞑想にも様々なスタイルがあります。

座って行う、立って行う、歩きながらまではわからなくもないけれど、寝ながら行うのってそれはどうなの？と思う方もいるかもしれません。

ですが、例えば瞑想の歴史の中から修行法として発展した坐禅にも同じスタイルが存在します。

横になって行うことは決して不真面目なわけではありません。これも一つのスタイルです。

仏教では「行住坐臥（ぎょうじゅうざが）」という言葉があり、歩く・立つ・座る・横になるという4つの基本姿勢すべてにおいて修行ができると考えられています。つまり、横になった状態での瞑想も、長い歴史を持つ正統な実践方法なのです。

寝ながら瞑想とは？その目的

ここでお話する寝ながら瞑想の主な目的はリラックスです。

現代社会では、多くの人が日常的にストレスを抱え、心身の緊張が解けないまま一日を終えることが少なくありません。寝ながら瞑想は、そんな緊張状態から解放され、深いリラクゼーションへと導く実践法です。

寝ながら瞑想のやり方

それでは、実際に寝ながら瞑想を実践してみましょう。以下のステップに沿って、ゆっくりと進めていきます。

ステップ1：横になる

ベッドや布団で横になります。仰向けの姿勢が基本ですが、横向きでも構いません。自分が最もリラックスできる姿勢を選びましょう。

枕はお好みに合わせて使ってください。首に負担がかからず、呼吸がしやすい高さに調整します。

掛け布団は重すぎず、体温調節がしやすいものを選ぶと良いでしょう。私は、より自然体になりやすいという理由から掛け布団は使っていません。

ステップ2：脱力

全身の力を抜きます。まずは意識的に、頭のてっぺんから足の先まで、順番に力を抜いていきましょう。

すぐに力が抜ける部分とそうでない部分が感じられるはずです。

例えば私の場合は、仕事が忙しくてストレスを抱えている時は、顎に力が入っていて、なかなか脱力することができません。肩や首まわりも同様に、知らず知らずのうちに緊張していることが多い部位です。

無理に力を抜こうとせず、「ああ、ここが緊張しているんだな」と気づくだけでも十分です。その気づきが、自然な脱力へとつながっていきます。

ステップ3：ゆっくり呼吸を行う

静かにゆっくりと鼻呼吸を行います。鼻息の音がしないくらいゆっくりと細く長く呼吸を行うイメージです。

ゆっくりと呼吸しながら、先ほど脱力できなかった部分があれば、吐く息とともに緊張が解けていくイメージを持ちます。

全身脱力ができたら、一定時間呼吸を繰り返します。初心者の方は3～5分くらいから始めましょう。慣れてきたら、10分、15分と時間を延ばすのがおすすめです。

ステップ4：睡眠状態へ

全身脱力状態と深呼吸をしながら、そのまま寝ても大丈夫です。寝ながら瞑想の大きな特徴は、瞑想から自然に睡眠へと移行できることです。

瞑想タイマーを使っている場合は、睡眠を阻害しないものを選びましょう。優しい音色で、音量も調整できるものがおすすめです。

もし眠らずに瞑想を終える場合は、急に起き上がらず、まず手足の指を動かし、ゆっくりと身体を起こしていきます。

まとめ

最後に

寝ながら瞑想は、現代人のライフスタイルに寄り添った、実践しやすい瞑想法です。座禅のような厳格さはなく、誰でも気軽に始められる点が最大の魅力といえるでしょう。

大切なのは、完璧を求めず、自分のペースで続けることです。たとえ3分でも、その時間は自分自身と向き合う貴重な時間となります。

今夜から、ベッドや布団に入ったら、スマホを置いて深呼吸を始めてみませんか？きっと、いつもとは違う、穏やかな眠りへの入り口が見つかるはずです。